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冷めてもおいしく、お弁当にもおすすめ
たらのハーブパン粉焼き

冬に旬を迎える「たら」は、魚の中でも特に低脂肪・高たんぱく質で、脂質の摂取量が気になる方や減量中の方にもおすすめの食材です。また、骨や歯の形成に必要なカルシウムや、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも多く含まれています。淡白な味わいで和洋中問わず使いやすいところも魅力の一つです。

・メイン食材
:たら
・調理時間
:20分
☆ポイント☆

にんにくをマスタードなどに代えてもおいしく食べられます。チーズ入りのパン粉は焦げやすいので、弱火~弱めの中火でじっくり焼くとよいでしょう。

作り方
1.
真だらに塩、こしょうをして10分ほど置き、水気を軽くふき取る。
2.
にんにくとマヨネーズをよく混ぜ、1の表面に塗る。
3.
Aを混ぜ、2の表面にまんべんなくつける。
4.
フライパンにオリーブ油を熱し、3を表面に焼き色がつくまで両面焼く。
5.
器に盛り付け、付け合わせのベビーリーフ、カットしたミニトマトを添える。
材料(2人分)
・真だら
2切れ
・塩こしょう
少々
・すりおろしにんにく
小さじ1/2
・マヨネーズ
大さじ1
 ≪ハーブパン粉材料A≫
  ・パン粉
大さじ2
  ・パルメザンチーズ
大さじ1
  ・乾燥パセリ
適量
  ・乾燥バジル
適量
・オリーブ油
小さじ1
・ベビーリーフ
20g
・ミニトマト
4個

栄養価(1人分)

エネルギー
161kcal
たんぱく質
16.6g
脂質
7.9g
炭水化物
5.4g
食物繊維
0.9g
カリウム
442mg
食塩
0.9g

【無断複写・無断転用を禁ず】京都大学附属病院 疾患栄養治療部