京都大学医学部附属病院疾患栄養治療部

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きのこの旨味がたっぷり！

具沢山　きのこの炊き込みご飯

新米が美味しい季節です。ついついお代わりしてしまう「ご飯」を低カロリーのきのこや野菜でボリュームアップして食べ過ぎを防ぎませんか？
きのこは噛み応えがあり、よく噛んで食べるため、ゆっくり食べる事にもつながります。
また食物繊維も多く含まれていますので、便秘の解消や血糖上昇の抑制効果も期待できます。
今回は鶏もも肉のこま切れを使いましたが、売っていない場合は、鶏もも肉を一口大に切って使っても結構です。

60
分 336
kcal

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材料（2人分）

米: 1合

鶏もも肉こま切れ: 60g

しめじ: 30g

まいたけ: 40g

にんじん: 20g

こんにゃく: 40g

おろししょうが: 少々

しょうゆ: 大さじ1/2

みりん: 大さじ1/2

だし汁: 3/4カップ

みつば: 少々

栄養価（1人分）

エネルギー: 336kcal

たんぱく質: 10.9g

脂質: 5.0g

炭水化物: 59.4g

食物繊維: 2.2g

カリウム: 368mg

食塩: 0.8g

作り方

1.: 米をといでおく。

2.: しめじ・まいたけは石づきを取り、ほぐす。にんじんやこんにゃくは細切りにする。

3.: 鶏肉をフライパンで炒め、次いで2の材料を入れ、だし汁を加えて煮る。

4.: 材料に火が通ったら、しょうゆ、みりん、おろししょうがを加えて煮る。

5.: 米と4を炊飯器に入れ、水を1合の分量に合うように調節して入れ、炊く。

6.: 炊き上がったら茶碗に盛り、刻んだみつばを散らす。

ポイント

鶏肉をフライパンで炒める時は油を引かず、鶏肉の脂肪分で炒めましょう！

材料（2人分）

栄養価（1人分）

作り方

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